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大米 小米 玉米 面粉三餐营养健康主食食材怎样选?

时间: 2021.08.05

来源:中国食品报,原题:《大米 小米 玉米 面粉三餐营养健康主食食材怎样选?》

在我国居民的膳食结构中,因为把谷类食物作为能量的主要来源,因此将谷类称为主食,在膳食结构中占有重要地位,是日常饮食中不可缺少的食物,如大米、小米、玉米、面粉、高粱和荞麦等,都是提供人体热量的主要来源。虽然谷类含糖量较多,但谷类也含有许多利于控制血糖的成分,如纤维素。另外,谷类还含有较多的硒,对身体健康有一定益处。

玉米:餐桌上的理想食材

维生素含量高玉米营养丰富,含大量维生素C(16毫克/100克);玉米的胚芽和花粉里还含有大量维生素E,它可促进细胞分裂,增强机体新陈代谢。

钙含量接近乳制品科学检测证实,每100克玉米能提供近300毫克的钙,几乎与乳制品中所含的钙差不多,而丰富的钙可起到降血压的作用。

玉米黄质有助预防老年黄斑性病变玉米中所含的玉米黄质,可以预防老年黄斑性病变的产生。根据1994年美国哈佛大学医学院及其他研究中心的研究显示,摄取较高量的玉米黄质,能降低老年黄斑性病变的概率。

含有胡萝卜素与烟酸玉米中所含的胡萝卜素,被人体吸收后能转化为维生素A。玉米中还含有烟酸,烟酸在蛋白质、脂肪、糖的代谢过程中起着重要作用,能维持神经系统、消化系统和皮肤的正常功能。

含有亚油酸与谷胱甘肽玉米油中的亚油酸能预防胆固醇向心血管壁沉淀,从而减少动脉硬化的发生,对预防高血压、冠心病有积极作用。

小米:膳食纤维含量丰富

小米的升糖指数为71.其富含维生素B1(0.33毫克/100克),还含有丰富的钙(41毫克/100克)、磷(229毫克/100克)、镁(107毫克/100可)等元素,它们均有维持正常糖代谢和神经传导的功能,维持微血管健康。

维生素含量高小米因富含维生素B1、B12等,具有防止消化不良等作用;还含有大量的维生素E,为大米的4.8倍,维生素E可防御机体细胞膜遭遇氧化破坏,并可清除体内氧自由基等代谢“垃圾废物”。

丰富的锌、铁、磷小米富含锌,能促进食欲,增强免疫力,促进生长发育,特别是小孩子更需要补锌;小米含铁量高,能够预防缺铁性贫血;含磷也丰富,为大米的2.3倍。

含有丰富的膳食纤维和碳水化合物小米膳食纤维含量丰富,为大米的4倍。丰富的膳食纤维能促进排泄;小米的碳水化合物能维持脑细胞正常功能,脑力劳动者可多食用小米食材主食。

荞麦:食药同源营养好

荞麦富含淀粉、蛋白质、氨基酸、维生素P(芦丁)、维生素 B1、 B2、镁、总黄酮等。而且荞麦中含有人体必需的氨基酸。许多家庭的餐桌上会有一些用荞麦制作的主食。

专家认为,常吃些荞麦食品有益于健康,荞麦中的成分所含热量高,但不会引起发胖。由于荞麦含有丰富的维生素P,对血管系统有保护作用。可以增强血管壁的弹性、韧度和致密性。荞麦中含有黄酮类化合物,能促进细胞增生和防止血细胞的凝集,还有降血脂、扩张冠状动脉、增强冠状动脉血流量等作用。

荞麦食品还是一种理想的降糖能源物质,加速糖代谢,促进脂肪和蛋白质的合成。


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